カフェインが眠気覚ましに効果的なのはよく知られていますが、「眠気覚ましに効果的な飲み物」と聞いてパッと思い付くのは、コーヒー以外にどんな飲み物があるのでしょうか。また、効果的な摂取方法はあるのでしょうか。今回は眠気覚ましに効果的な飲み物の特徴やポイントとともに、管理栄養士として病院、給食システムのコンサルティング業務を経て、現在はフリーランスとして特定保健指導などを行う河村桃子さんに教えてもらいました。

まず、カフェインはどういったものに含まれているのでしょうか。

「カフェインはコーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどに含まれている食品成分で、植物に含まれるアルカロイドという苦味成分の一種です。コーヒーや緑茶などの飲み物だけではなく、チョコレートなどにも含まれています。」

では、眠気覚ましに効果的な飲み物にはどんなものがあるのでしょうか。河村さんに５つおすすめを教えていただきました。

• ブラックコーヒー

「眠気覚ましドリンクの王道。カフェイン摂取に加え、コーヒーを淹れる香りは脳を覚醒させてくれる効果を期待できます」

• 玉露（緑茶）

「緑茶のなかでも比較的茶葉が高価で、美味しく淹れるには温度調節など手間もかかりますが、カフェインの含有量は断トツ。ここぞというときに頼りになります。最近は手軽に淹れられるティーバッグも増えてきています」

• 紅茶

「カフェインの覚醒を促す作用に加えて、リラックス効果も期待できます。眠気覚ましの効果はコーヒーよりも低いと言われていますが、コーヒーが苦手な人にもおすすめです」

• 炭酸水

「夕方などカフェインを控えつつ眠気を覚ましたいタイミングに、とくに刺激の強い強炭酸がおすすめです」

• ミントティー

「すっきりとした爽快感や清涼感のある香りで、リフレッシュするとともに気持ちを落ち着かせてくれます。仕事などでもうひと踏ん張りしたいときにぴったりです」

「眠気を覚ますには、やはり覚醒を促す成分・カフェインを多く含んだ飲み物がいいでしょう。摂取する時間や状況に合わせて飲み物を選べば、体に負担が少なく、眠気覚ましに加えて、気持ちのコントロールにも役立ってくれる場合があります」

玉露（緑茶）、ブラックコーヒーや紅茶は日中をメインに、夕方以降ならカフェインは含まれていないがシャキッとする炭酸水やミントの葉を使用したミントティーなど、飲むタイミングでチョイスするのも良さそうです。

眠気覚ましの王道でもあるコーヒーですが、豆の種類や焙煎方法、飲み方でカフェインの量は変わるのでしょうか？河村さんは以下のように解説します。

• ブラックコーヒー

「実は苦味があって香り高い深煎りよりも浅煎り、エスプレッソよりドリップコーヒーのほうが、1杯あたりのカフェインの量は多い傾向に。自宅で豆を挽いて飲む際は、粒度が細かくなるほどカフェインが多くなります」

• 砂糖入りのコーヒー／缶コーヒー

「糖分は脳をシャキッとさせる働きがある一方、摂りすぎると血糖値が急激に上昇します。缶やペットボトルなどのコーヒーには砂糖がたっぷり入っていることも多いですね。そのため、時間が経って血糖値が下がってくると、眠気が襲ってくる場合もあります」

• カフェオレ

「コーヒーでカフェインを摂取しても、ミルクに含まれる精神の安定を促す成分トリプトファンも同時に摂取することになります。そのため眠気が誘発される可能性もあります」

• ホットコーヒー／アイスコーヒー

「コーヒーの場合カフェインの量はホットの方が多いと言われているのですが、水出しコーヒーは長時間豆を水に浸けて抽出した場合、それほど差がありません。しかし温かい飲み物のほうが体に吸収されやすい性質があるため、すぐに眠気を覚ましたいときはホットコーヒーのほうがいいかもしれません」

一方、緑茶や紅茶についても選ぶポイントはあるのでしょうか。

「煎茶や玉露を筆頭に、番茶や玄米茶なども含まれる日本茶のほか、烏龍茶と紅茶は発酵方法が異なりますが、元は同じ茶葉です。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によるとによると、100ml中のカフェイン量は、煎茶と烏龍茶が20mgなのに対し、紅茶は30mg。同じ茶葉でも、発酵方法や発酵度合いによって違いが生じます。ただし日本茶の場合は特に新茶の若い芽の先端ほどカフェインが多く、日光にあたる時間が長くなるほどカフェインの量が減る傾向にあります。そのため、夏に日光をたくさん浴びた茶葉はカフェインの量が少なくなるとも言われています」

新芽を多く使い濃厚な味の玉露は、カフェインも多く含まれ、眠気覚ましに効果的と言われています。玉露以外でも、新芽を使用した上級品の煎茶はカフェインが多く含まれているとのこと。一方で、番茶やほうじ茶、玄米茶などは、茎や玄米といった茶葉以外のものも含まれるため、カフェインが抑えられるのが特徴です。

実はカフェインそのものに眠気を覚ます効果があるのではないそうです。

「カフェインそのものに眠気覚ましに効果的なわけではなく、身体の中で作られ睡眠を誘発させる物質・アデノシンの働きをカフェインがブロックするため、眠気を感じにくくなるというメカニズムです」

とはいえ睡眠前に摂取すると眠れなくなったり、利尿作用でトイレが近くなってしまうため、摂取のしすぎには注意が必要。

「眠気を覚ましたいからと、カフェインを多く摂取すれば良いというわけではありません。どのくらいのカフェイン量で覚醒作用が生じるかは、個人差が大きいです。加えて過剰摂取の危険性などもあります」。

内閣府食品安全委員会の発表によれば、妊婦以外の健康な成人の場合、カフェイン摂取量が 1 回当たり 200 mg程度（体重70 kgの成人の場合：約3mg／kg）、1日で400mg以下でしたら、急性毒性の懸念は生じないとされています。

【カフェイン200mgの目安】

・玉露125ml（湯呑み茶碗1杯）

・コーヒー340ml（マグカップで1杯半弱）

・紅茶660ml（ティーカップ4.5杯）

・煎茶1,000ml

「一般的に、カフェイン摂取量が１回で200mgを超えることはほとんどないと言われていますが、コーヒーと一緒にカフェインが多く含まれているエナジードリンクや眠気覚ましドリンクを飲むと、200mlを超えてしまう可能性があります。体質にもよりますが、注意したいですね」

集中しなければならないのに、どうしても我慢できないこともある眠気。眠気を打破するためカフェイン入りの飲み物に助けてもらう場合は、夜の睡眠を妨げないよう、それぞれの特徴を理解して上手に取り入れてみましょう。