Kardioübungen als Energie-Boost fürs Homeoffice
Mangelt es Ihrem Körper an Bewegung, schaltet er automatisch in den Ruhemodus. Gerade im Homeoffice ist das das Letzte, was Sie gebrauchen können. In diesem Fall können Sie natürlich den x-ten Kaffee des Tages trinken – nachhaltiger und gesünder bringen Sie Ihren Kreislauf aber mit Kardioklassikern wie Mountain Climbers, Kniehebelauf oder Jumping Jacks in Schwung.
Homeoffice-Kardio für Einsteiger: So gehen Jumping Jacks
Zu Beginn dieser Übung, die Ihnen vielleicht auch als Hampelmann bekannt ist, stehen Ihre Füße geschlossen nebeneinander. Ihre Arme liegen seitlich am Rumpf Ihres aufrechten Körpers an, dabei berühren Ihre Handflächen Ihre Oberschenkel.
Jetzt heben Sie Ihre Arme seitlich Ihres Körpers nach oben, um Ihre Hände über Ihrem Kopf zusammenzuführen. Gleichzeitig springen Sie sachte vom Boden ab, um in einer leichten Grätsche zu landen: die Füße etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt.
Im zweiten Übungsschritt bringen Sie sich dann zurück in Ihre Ausgangsposition. Auch hierbei springen Sie sachte vom Boden ab.
Gezielte Work-out-Routine für unterforderte Körperpartien
Homeoffice bedeutet für Körperpartien wie die Beinmuskulatur meistens weniger Bewegung. Klar, schließlich entfällt der Fußweg zu Bahn oder Auto ebenso wie die Strecke zur Kaffeemaschine oder zum Lunch. Übungen, die eine Muskelgruppe gezielt fördern, sind eine gute Möglichkeit, Bewegungsdefizite in kurzer Zeit auszugleichen, und finden vor allem dort ihren Weg in die Work-out-Routine, wo man eventuell die eine oder andere Problemzone optimieren möchte.
Für eingeschlafene Beine nach dem Homeoffice: So gelingen Kniebeugen
Stellen Sie sich aufrecht hin, gehen Sie leicht ins Hohlkreuz und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ihre Füße stehen dabei etwa schulterbreit, Ihre Arme strecken Sie parallel zum Boden nach vorne aus.
Indem Sie Ihre Beine im Kniegelenk beugen, senken Sie Ihren Po nach unten ab – in etwa so, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Bei dieser Bewegung sollten Ihre Knie immer hinter den Fußspitzen bleiben. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie die Stellung, bevor Sie Ihren Oberkörper wieder über Ihre Fersen nach oben drücken.
Während des Übungsablaufes bleibt Ihr Oberkörper unverändert. Der passende Atemrhythmus für Kniebeugen ist: einatmen während des Beugens und ausatmen vor dem Strecken der Kniegelenke.
Auch für die Work-out-Routine im Homeoffice gilt: Es gibt keinen Muskel ohne Gegenmuskel – wer seinen Bauch straffen möchte, sollte auch die Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen. Noch wichtiger als das ist aber vor allem eins: anfangen!
Mit Work-out-Routine zum Wunschkörper – aber wirbelsäulenfreundlich
Auch im Homeoffice steht die Wirbelsäule durch häufiges Sitzen unter besonderer Belastung. Deshalb ist es sinnvoll, wirbelsäulenfreundliche Übungen in die eigene Work-out-Routine mit aufzunehmen. Crunches, Russian Twists oder Toe Taps beispielsweise beanspruchen den Rücken weniger stark als klassische Sit-ups und eignen sich somit für alle, die neben beruflichem Erfolg auch das Sixpack anvisieren.
Rückenschonend in Richtung Sixpack: So gehen Crunches
In Rückenlage winkeln Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Den maximalen Abstand zwischen Ihren Beinen definiert dabei die Breite Ihrer Hüfte. Mit Ihren Fingerspitzen berühren Sie jetzt rechts und links Ihren Kopf – dabei zeigen Ihre Ellenbogen zur rechten und linken Seite.
Halten Sie Ihren Kopf in seiner natürlichen Position, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden und bewegen Sie sich mit der Brust in Richtung Ihrer Knie. Dabei krümmen Sie Ihren Oberkörper leicht, während Ihre Kopf-, Bein- und Armstellung völlig gleichbleibend sind.
Um Ihre Muskelspannung aufrechtzuerhalten, senken Sie Ihren Oberkörper zwischen den Wiederholungen nie völlig ab. Der richtige Atemrhythmus für Crunches ist: ausatmen während des Anhebens und einatmen vor dem Absenken Ihres Oberkörpers.
