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- Das Nickerchen, besser als sein Ruf: Warum Sie Powernapping eine Chance geben sollten
- 5 Fragen zum perfekten Nickerchen: So gelingt der Power-Nap
Das Nickerchen, besser als sein Ruf: Warum Sie Powernapping eine Chance geben sollten
Wer denkt, Mittagsschlaf sei nur was für Kinder, der irrt gewaltig. Denn auch Erwachsene ereilt um die Mittagszeit ein natürliches Leistungstief, das sich am Arbeitsplatz mit verringerter Produktivität, Konzentration und Aufmerksamkeit – und damit verbunden: erhöhter Fehleranfälligkeit – bemerkbar macht.
Ein kurzes Nickerchen wirkt da wahre Wunder. So fand etwa die NASA in einer Studie1 heraus, dass Powernapping die Reaktionsgeschwindigkeit signifikant verbessert und Aufmerksamkeitsausfälle stark verringert.
Darüber hinaus belegten Wissenschaftler2, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch den Mittagsschlaf sinkt. Sogar Diabetes soll damit vorgebeugt werden.
Der Power-Nap bringt somit Vorteile für Arbeitnehmer und Arbeitgeber: Mehr Effizienz, Wohlbefinden und Gesundheit machen den kurzen Arbeitsausfall gewiss schnell wieder wett – vorausgesetzt man hält das Nickerchen auch richtig.
5 Fragen zum perfekten Nickerchen: So gelingt der Power-Nap
Damit auch Sie von Powernapping profitieren, haben wir die fünf wichtigsten Fragen zum Thema Nickerchen für Sie beantwortet:
1. Wann sollten Sie ein Nickerchen halten?
Der ideale Zeitpunkt für einen Power-Nap liegt circa zwischen 13 und 14 Uhr, also kurz nach dem Mittagessen – je nach individuellem Biorhythmus. Nach 15 Uhr sind Power-Naps nicht mehr zu empfehlen: Ein zu später Mittagsschlaf kann Ihren Nachtschlaf nachhaltig stören.
2. Wo sollten Sie Ihren Power-Nap halten?
Für ein kurzes Nickerchen zwischendurch eignet sich jeder Ort, der möglichst abgedunkelt, ruhig und angenehm temperiert ist. Eine liegende Position erleichtert das Einschlafen – ein großer Vorteil im Homeoffice, wo Sie es sich auf Bett und Couch bequem machen können –, sie ist aber kein Muss.
Alternativ können Sie beispielsweise auch in Ihrem Bürostuhl powernappen: entspannt zurückgelehnt oder den Kopf in ein Kissen auf dem Schreibtisch gesenkt – testen Sie aus, welche Position für Sie am besten funktioniert.
3. Sollten Sie Ihren Mittagskaffee vor dem Nickerchen auslassen?
Viele setzen auf einen starken Kaffee nach dem Mittagessen, um sich aus dem Leistungstief zu befreien – dabei ist ein kurzes Nickerchen viel effektiver. Auf Ihren Kaffee müssen Sie trotz Mittagsschlaf aber nicht verzichten. Wenn Sie ihn direkt vor dem Power-Nap zu sich nehmen, dient das Koffein durch seine verzögerte Wirkung als natürlicher Wecker und erleichtert Ihnen das Aufstehen.
4. Wie lange sollte Ihr Power-Nap dauern?
Power-Naps sollten nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauern, denn nach dieser Zeit setzt die Tiefschlafphase ein. Wessen Wecker mitten in dieser Schlafphase klingelt, der wird nur schwer wieder wach und fühlt sich müder als zuvor.
Tipp: Versuchen Sie die sogenannte Schlüsselschlaf-Methode. Nehmen Sie Ihren Schlüsselbund beim Power-Nap locker in die Hand. Kurz vor dem Eintritt in die Tiefschlafphase entspannt sich Ihre Muskulatur – Ihre Hand öffnet sich und das Geräusch des zu Boden fallenden Schlüsselbundes weckt Sie zum idealen Zeitpunkt.
5. Was sollten Sie nach einem Power-Nap tun?
Nach einem Power-Nap sollten Sie unbedingt Ihren Kreislauf wieder in Schwung bringen. Am besten eignet sich hierzu ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft: Sauerstoff und Sonnenlicht wecken Körper und Geist zuverlässig auf.
Sollte ein Spaziergang für Sie, z. B. aus zeitlichen Gründen, nicht möglich sein, öffnen Sie zumindest die Fenster, lassen Sie genügend Licht hinein und atmen Sie tief durch. Auch ausgiebige Dehnübungen und Treppensteigen helfen dabei, Sie für den Rest des Tages mit Energie aufzuladen.
1 Rosekind et al. (1995): „NASA Study – Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings.”, European Sleep Research Society, J. Sleep Res., 4 (2), S. 62-66.
2 Naska A et al. (2007): „Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population.” Arch Intern Med., 167 (3), S. 296–301.
