Sport mit Smartwatch: Effektiver trainieren

1. Für Herz, Seele und Muckis: Sport-Funktionen von Smartwatches
2. Sportuhren: Das kann der Personal Trainer am Handgelenk
3. Ob Ausdauer oder Workout: die besten Smartwatches für den Sport
4. Das ist mal sportlich: Die Smartwatch-Zukunft

Für Herz, Seele und Muckis: Sport-Funktionen von Smartwatches

Smartwatch oder Fitnesstracker? Das bedeutete früher oft die Wahl zwischen Design und Funktion. Sportbegeisterte können jetzt beides haben: Die Grenzen zwischen Smartwatch und Fitnesstracker sind inzwischen fließend.

Die Smartphone-Erweiterung fürs Handgelenk managt nämlich nicht nur Nachrichten und verwaltet Termine, sondern ist auch ein perfekter (und stilvoller) Sport-Buddy. Aktivitätstracker und Pulsmesser gehören dabei längst zum Standard im technischen Repertoire. Weitere Werte, die sich mit der cleveren Fitnessuhr messen lassen, sind unter anderem:

• Bewegungs- und Trainingsverhalten
• Kalorienverbrauch
• Atemfrequenz
• Herzfrequenz
• Schlafqualität
• Sauerstoffsättigung im Blut

Immer am Puls: die EKG-Funktion

Das Tracking und die Auswertung der Vitaldaten liefern wichtige Informationen über den individuellen Leistungsstand und die Trainingserfolge. Die sogenannten Trainingsherzfrequenzzonen geben an, ob der Sportler oder die Sportlerin auf dem richtigen Niveau trainiert. Ein medizinischer Belastungstest legt die persönliche maximale Herzfrequenz fest. Einmal identifiziert, kann der Wert in der Smartwatch-App hinterlegt werden. Diese misst beim Training mit und signalisiert, wann der optimale Bereich erreicht ist, ob Gas gegeben oder ein bisschen langsamer gemacht werden sollte.

Gleichzeitig ist das eingebaute EKG ein wertvolles Gesundheitsplus: Bei Unregelmäßigkeiten oder gar Vorhofflimmern gibt die Uhr Alarm. Ist der Puls ohne sportliche Aktivität bedenklich hoch – ein Anzeichen von Stress –, weisen viele Modelle darauf hin. Manche, wie die Fitbit Sense oder auch die Garmin-Modelle, fordern zu einer Atem- oder Entspannungsübung auf. Die Samsung Galaxy Watch 3 kann sogar den Blutdruck messen.

Maximale Leistung bei maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Ebenfalls hilfreich: Das Wissen über die persönliche maximale Sauerstoffaufnahme. Durch Bewegung steigt die Atemfrequenz deutlich an, da die Muskulatur mehr Energie verbraucht. Je höher der Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), desto höher die Ausdauer und die Leistung beim Sport. Zudem ist der Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung ein entscheidender Faktor für Trainingserfolge.

Beziehen Muskeln benötigte Energie aerob, also über Sauerstoff, werden Kohlenhydrate und Fette verbrannt. Wer über den individuellen VO2max-Wert hinausgeht, trainiert dagegen im anaeroben Bereich. Fette werden dabei nicht mehr verbraucht, die Energieausbeute fällt geringer aus. Der persönliche VO2max-Wert, gelegentlich auch „Fitnessalter“ genannt, kann je nach Smartwatch durch einen Lauf in flotter Geschwindigkeit oder über fünf Minuten Entspannung ermittelt werden.

Wer möchte, kann die persönlichen Vitaldaten rund um die Uhr tracken und analysieren lassen. So ergibt sich nach und nach ein genaues Bild von der eigenen Fitness: Bewege ich mich genug oder vielleicht sogar zu viel? Ist mein Training effektiv? Gönne ich mir genügend Auszeiten? Bei regelmäßigem Training wird über Analysetools auf dem Display angezeigt, wie die Leistungsfähigkeit sich verbessert.

Sportuhren: Das kann der Personal Trainer am Handgelenk

Grundsätzlich bieten die meisten Sport- und Fitness-Smartwatches ähnliche Funktionen an, gerade die der großen Hersteller Garmin, Polar, Huawei und Apple. Sie erfassen die Vitalfunktionen, haben mehrere Trainingsapps integriert und bieten Stressmanagement und Schlaftracking an. Denn nur wer ausreichend und tief schläft, kann volle Leistung bringen.

Joggen, Radeln, Wandern, Schwimmen: Features für den Ausdauersport

Outdoor-Sportler:innen profitieren besonders von einer Smartwatch mit GPS. Beim Joggen, Wandern oder Radeln können damit zurückgelegte Routen aufgezeichnet, Strecken sowie Pace und Geschwindigkeit gemessen werden. Verfügt das Gadget zusätzlich über einen Höhensensor, werden die gesammelten Informationen exakter. Er erfasst Unterschiede im Luftdruck, die feststellen, ob etwa Steigungen gelaufen und wie viele Höhenmeter zurückgelegt wurden. All das ist ein Teilindikator für den Trainingsfortschritt. Einige Geräte, zum Beispiel von Garmin oder Polar, erstellen auf Basis der täglich gesammelten Daten sogar individuelle Trainingspläne.

Andere Anforderungen stellen sich beim Wassersport, ob im Schwimmbad oder im Freiwasser. Erste Voraussetzung: Das Gadget muss wasserdicht und dezidiert zum Schwimmen und Tauchen geeignet sein. Zudem erkennen viele Smartwatches auch Armzüge, geschwommene Bahnen und verschiedene Schwimmstile. Statt auf GPS setzen Smartwatches für den Schwimmsport auf den sogenannten SWOLF-Wert. Der misst, wie viele Schwimmzüge pro Bahn in welcher Zeit über eine definierte Distanz zurückgelegt werden. Ein wichtiger Wert zur Überprüfung der eigenen Schwimmeffizienz. Die Garmin Swim beispielsweise ist speziell für das Schwimmtraining ausgelegt.

Sportwatches für Indoor-Sport und Workouts: der Personal Trainer am Handgelenk

Nach einem langen Tag im Office steht eine Powersession beim Cardio- oder Krafttraining an? Praktisch, wenn der Trainingsplan da perfekt auf Trainingshistorie, Fitnesslevel und Tagesform vordefiniert ist. Smartwatches für Indoor- und Gym-Sportler:innen geben Trainingsempfehlungen und schlagen sogar passende Workouts vor – das bieten zum Beispiel Modelle von Polar oder Garmin. Die Benutzer:innen können dann aus mehreren Optionen tagesaktuell wählen und diese anhand von Schritt-für-Schritt-Anleitungen durchführen. Das Wearable misst dabei die Intensität, mit der die Übungen durchgeführt werden, und berechnet anschließend gleich die nötige Regenerationsphase.

Die Gesundheit immer im Blick: Von Atemübung bis Yoga

Du möchtest keine neuen Rekorde im Marathon aufstellen, sondern einfach nur gesund leben? Die Bausteine hierfür sind allgemein bekannt: gute Ernährung, erholsamer Schlaf, eine vernünftige Work-Life-Balance und ausreichend Bewegung.

Zwischen Businessmeetings und privaten Verpflichtungen kommt das Sportprogramm aber schon mal zu kurz. Mit einer intelligenten Fitnessuhr passiert das nicht mehr so schnell: Per Bewegungserinnerung rufen manche Modelle dazu auf, sich zu bewegen, zum Beispiel die Garmin Venu Sq. Andere, wie die Apple Watch oder die Huawai Watch Fit, animieren mit Aktivitätsringen, das tägliche Bewegungspensum einzuhalten.

Auch nachts sind sie am Start: Ist der Schlaf tief und erholsam? Oder wälzt du dich hin und her, weil der Job das Hirn noch durch den Mixer dreht? Die meisten Smartwatches liefern hier Antworten – und bestenfalls gleich Vorschläge, wie du zur Ruhe kommst.

Bleibt also eigentlich nur noch die Ernährung – da kann das schlaue Gadget beim Kalorienzählen helfen. Wir hätten auch noch einige Tipps parat: Mit diesen Mocktails (alkoholfreie Cocktails), vegetarischen Grillideen, fleischlosen Alternativen zum Steak oder unseren Tipps zu gesunden Hybrid-Foods bist du gewiss auf einem guten Weg.

Ob Ausdauer oder Workout: die besten Smartwatches für den Sport

Ob Ausdauersport oder Gym: Die Basisfunktionen erfüllen eigentlich alle aktuellen Smartwatches. Dennoch gibt es einige Modelle, die sich für die eine oder andere Disziplin besser eignen. Ein Überblick über einige tolle Sportuhren.

Apple Watch Series 6: Die Apple Watch ist für iPhone-User:innen die komplette Lösung. Ob Ausdauersport oder Workout, dieses Wearable pusht dich zu Bestleistungen – allein schon durch die drei Aktivitätsringe, die dich täglich zu ausreichend Bewegung mahnen. Der Smartwatch-Klassiker misst den Sauerstoffgehalt des Blutes, überwacht die Herzfrequenz und kann dank GPS-Daten und Höhenmessung jeden dem Berg abgerungenen Meter dokumentieren – ob beim Mountainbiking oder Wandern. UVP: ab 429 Euro.

Fitbit Sense: Manchmal ist der Tag so anstrengend, dass du gar nicht mehr wahrnimmst, wie erledigt du bist. Die Fitbit Sense liefert den täglichen Stresslevel im Überblick – und wirkt ihm mit Tools für mehr Achtsamkeit entgegen. Eine EKG-App überwacht den Herzrhythmus, eine andere die Hauttemperatur, wieder eine die Sauerstoffsättigung im Blut. Mehr als 20 installierte Trainingsmodi und eine SmartTrack-Funktion zur Erfassung des Trainings sorgen für den sportlichen Ausgleich. UVP: 299,95 Euro.

Garmin Fenix: Die Fenix ist ein echter Sportallrounder: Ob Laufen, Radfahren, Golfen, Klettern oder Schwimmen – dieses Wearable geht dir mit Trainingsvorschlägen und Analysen zur Hand. Es gibt sogar spezielle Apps fürs Mountainbiking, Surfen oder Skitouren. Fürs Workout liefert sie animierte Cardio-, Kraft-, Yoga- und Pilates-Trainings. Nach der Sportsession analysiert sie die Trainingsintensität und deine Vitaldaten (Stress, Schlaf, Sauerstoffsättigung des Blutes, Puls) und gibt Bescheid, wann du für das nächste Workout bereit bist. UVP: ab 449,99 Euro.

Wer die Marke erst einmal ausprobieren möchte, kann die abgespecktere Variante Venu Sq (UVP: 199,99 Euro) wählen. Für ambitionierte Läufer:innen und Triathlet:innen ist das Modell Forerunner perfekt (UVP: ab 119,99 Euro).

Huawei Watch Fit: Diese Sportuhr bietet zwölf Arten von animierten Quick-Workouts – für jede Gelegenheit. Zudem hält die Huawei Watch Fit 85 benutzerdefinierte Trainingsmodi bereit, von Yoga bis hin zu knallhartem Intervalltraining. Und wenn es doch einmal ins Gelände geht, erkennt die Uhr, welche Sportart du trainierst. Witziges Gimmick: Die Smartwatch registriert deine täglichen Schritte, die Anzahl der aktiven Stunden und die Zeitabschnitte mittel- bis hochintensiver Aktivitäten und zeigt den Fortschritt in drei bunten Kreisen an. UVP: 129 Euro.

Polar Vantage M2: Du hast ein Ziel: den Halbmarathon in drei Monaten. Sag’s dieser Sportwatch und sie erstellt dir auf Basis deiner Fitnessdaten den perfekten Trainingsplan. Täglich wird von der Polar Vantage M2 dein Befinden gescannt und ein der Tagesform entsprechendes Programm (oder auch eine Ruhephase) vorgeschlagen. GPS, Schlaftracking und einen Pulsmesser hast du ohnehin an der Hand. UVP: 299,95 Euro. Polar hat noch diverse andere Modelle im Programm, etwa die Grit X (mit Routenplaner und Höhenmesser perfekt fürs Mountainbiking) oder die Ignite (Fitness und Workout).

Samsung Galaxy Watch: Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen – diese Uhr hilft dir dabei, das Beste aus dir herauszuholen. Und was wäre mehr Ansporn als Mitstreiter:innen? Mit der Galaxy Watch kannst du dich mit anderen messen, indem du eine Gruppenaufforderung erstellst oder annimmst. Ein Laufcoach hilft dir, deine Zeiten noch zu verbessern. Analysiert werden nicht nur Herzfrequenz, Puls und Sauerstoffsättigung des Blutes, sondern auch der Blutdruck. Erkennt die Galaxy Watch einen Sturz, informiert sie die eingespeicherten Kontaktpersonen. Und für zuhause: 120 Workoutprogramme. UVP: 285,33 Euro.

Suunto 9 Peak: Du willst mal so richtig abtauchen? Dann ist die Suunto 9 Peak eine gute Begleiterin: Sie ist bis zu 100 Meter Tiefe wasserdicht. Aber auch an Land ist das Wearable ein toller Sportbegleiter – mit mehr als 80 Sportmodi für diverse Sportarten, Herzfrequenz- und Blutsauerstoffmessung, Trainingsanalysetools, Lauftrainer, Schrittzähler, Schlafanalyse und Kalorienzähler kannst du deine Fitness konsequent verbessern. UVP: 569 Euro.

Das ist mal sportlich: Die Smartwatch-Zukunft

Schon heute bieten Sportuhren vielfältigste Funktionen, die das Training effektiver machen und die Leistungsfähigkeit steigern. Auch der Health-Aspekt gewinnt an Bedeutung: So planen beispielsweise Apple und Samsung eine Blutzuckermessfunktion. Darüber hinaus ist auch mit noch ausgeklügelteren Apps zu rechnen, die immer genauere Werte und individuellere Trainingsprogramme liefern. In Kombination mit smarter Kleidung können sogar Bewegungsabläufe exakt analysiert und optimiert werden. Runde Sache: Ein smarter Ring zur Sportuhr bringt das Outfit noch auf ein ganz anderes Level.