- Hyrox: Workout für den ganzen Körper
- Die einzelnen Wettkampfdisziplinen
- Trainingsplan für deinen Hyrox-Wettkampf
- Was den Körper fordert, tut ihm gut
Hyrox: Workout für den ganzen Körper
Hyrox ist einer der angesagtesten Trends im Fitnessbereich: Sportler:innen absolvieren acht unterschiedliche Workouts hintereinander, zwischendurch erfolgt jedes Mal ein 1.000-Meter-Lauf. Bei den Wettkämpfen, die überall auf der Welt stattfinden, müssen alle Übungen in festgelegter Reihenfolge hintereinander ausgeführt werden.
Die Hyrox-Disziplinen sprechen durch die unterschiedlichen Trainingsreize den ganzen Körper an: Krafttraining und hochintensives Intervalltraining kombiniert mit klassischem Ausdauersport. Für Anfänger:innen ist es ratsam, sich nach und nach mit den einzelnen Workouts vertraut zu machen.
Profis benötigen für einen Wettkampf etwa eine Stunde, Gelegenheitssportler:innen sind zwei und mehr Stunden durchgehend im Powermodus unterwegs. Dafür erreicht der Körper durch diese Sportart schnell ein neues Fitnesslevel.
Die einzelnen Wettkampfdisziplinen
Jeder Wettkampf beginnt mit einem Ein-Kilometer-Lauf, der meist auf einem Rundkurs stattfindet. Nach dem Lauf geht es in die sogenannte Roxzone, in der die acht unterschiedlichen Disziplinen absolviert werden.
Im Anschluss an jede Übung laufen die Teilnehmer:innen zurück auf die Laufbahn, und absolvieren den nächsten Ein-Kilometer-Lauf. Nach der achten Übung ist der Wettkampf beendet.
Die acht Disziplinen im Überblick
In einem Hyrox-Wettkampf werden die folgenden acht Disziplinen in der genannten Reihenfolge durchgeführt, jede Disziplin dauert je nach Fitnesszustand zwei bis sieben Minuten:
- Ski-Ergometer: Nach dem ersten Lauf absolvierst du 1.000 Meter auf dem Ski-Ergometer. Auf dem Fitnessgerät werden die Bewegungen vom Skilanglauf simuliert, vor allem Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur werden beansprucht.
- Sled Push: Als zweites Workout schieben die Sportler:innen einen Gewichtsschlitten über 50 Meter. Dieser wiegt mit den daraufgelegten Gewichten zwischen 102 Kilogramm für die Klasse der Frauen und 202 Kilogramm bei der Männer-Pro-Klasse. Die Sled-Push-Übung beansprucht fast alle Muskelgruppen, vor allem die Oberschenkel, und trainiert das gesamte Herz-Kreislauf-System.
- Sled Pull: Das Ziehen des Schlittens über 50 Meter beansprucht in erster Linie die Gesäßmuskeln, den Bizeps, die Rückenmuskulatur sowie den gesamten Rumpf. Der Schlitten inklusive Gewichten wiegt je nach Altersklasse 78 bis 153 Kilogramm.
- Burpee Broad Jumps: Auf einer Strecke von 80 Metern müssen Hockstrecksprünge aus dem Liegestütz im Wechsel mit Weitsprüngen aus dem Stand absolviert werden.
- Rowing: Bei Workout Nummer fünf rudern die Athlet:innen 1.000 Meter auf einem Ergometer. Das ist ein klassisches Rundumworkout, Arme und Beine werden am stärksten beansprucht.
- Farmers Carry: Es gilt, zwei Kettlebells, die je nach Startklasse zwischen 16 und 32 Kilogramm wiegen, über eine Distanz von 200 Metern zu tragen. Wer schon mal zwei schwere Einkaufstüten nach Hause geschleppt hat, kennt die beanspruchte Muskulatur: Der obere Rücken, der gesamte Rumpf und natürlich die Unterarme und Hände werden stark beansprucht.
- Sandbag Lunges: Mit einem zehn bis 30 Kilogramm schweren Sandsack auf dem Rücken bringen die Teilnehmer:innen eine Strecke von 100 Meter in Ausfallschritten hinter sich. Vor allem die Oberschenkel werden nach dieser Übung brennen, zudem profitieren die Gesäßmuskeln.
- Wall Balls: Als letzte Übung werden die Hyrox-Starter:innen einen Medizinball 75- beziehungsweise 100-mal aus der Kniebeuge gegen einen markierten Punkt in etwa drei Meter Höhe. Dabei wird die komplette vordere Muskulatur des Oberkörpers beansprucht, die Arme und durch die Ergänzung der Kniebeuge auch die Beinmuskulatur.
Nach dem letzten Wurf rennst du über die nahe gelegene Ziellinie, stoppst möglicherweise mit deiner Fitnessuhr, die deine Leistung getrackt hat, deine Zeit. Alle Hyrox-Teilnehmer:innen bekommen am Ende eines Wettkampfs ihre eigene Finisher-Zeit, ein Ranking in der Gesamtwertung und in der Wertung ihrer jeweiligen Altersklasse.
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Hyrox-Veranstaltungen
Einen Überblick über die Race-Stationen und -Termine findest du auf der offiziellen Hyrox-Website. Die Startgebühr beträgt 110 Euro pro Person. Die HYROX European Championships werden im Januar 2023 im niederländischen Maastricht ausgetragen, die World Championships im Mai 2023 in Manchester.
Trainingsplan für deinen Hyrox-Wettkampf
In vielen Fitnessstudios gibt es die Möglichkeit, viele der Disziplinen genauso zu trainieren, wie es auch im Wettkampf verlangt wird. Die Ausdauer lässt sich auf dem Laufband verbessern. Einige Partnerfitnessstudios haben eine eigene Hyrox Zone eingerichtet und haben spezielle Hyrox-Trainings und -Kurse mit passendem Equipment und Trainingsplänen im Programm.
Tipps für dein Hyrox-Training
Um beim Hyrox gut zu performen, ist es wichtig, einen guten Mix aus Ausdauersport und Krafteinheiten in den Trainingsplan zu integrieren. Drei- bis viermal die Woche sollte gezielt trainiert werden, idealerweise startet die Vorbereitung auf ein Hyrox-Race sechs bis acht Wochen vor dem Event.
Zudem wurde mit dem Hyrox Physical Fitness Test, kurz PFT, ein weltweit einheitlicher Fitnesstest entwickelt, mit dem du prüfen kannst, ob du bereits fit genug für einen Wettkampf bist – und wenn ja, für welches Level, ob Gelegenheitssportler:innen oder Pro. Dieser Test beinhaltet verschiedene Workouts, die so oder ähnlich im Wettkampf absolviert werden müssen.
Was den Körper fordert, tut ihm gut
Die Hyrox-Wettkämpfe sind große, teilweise internationale Indoor-Sport-Events. Um dich auf die unterschiedlichen Disziplinen vorzubereiten, solltest du Krafttraining, Intervalltraining und Lauftraining miteinander kombinieren. Im Wettkampf stehen dann insgesamt acht Ein-Kilometer-Läufe auf dem Programm, dazwischen absolvierst du acht unterschiedliche Workouts. Das Ganze ist für den Körper extrem fordernd – kaum eine andere Sportart trainiert dich so ganzheitlich.
