Du steigst vom Fahrrad und willst voll motiviert die Laufdistanz angehen. Doch deine Beine fühlen sich an wie Blei. Was hat dir deine Trainerin eingebläut? Bloß nicht zu schnell loslaufen – das befolgst du und nach einigen Kilometern haben sich die Beine an die neue Belastung gewöhnt. Den Rest des Triathlons schwebst du förmlich ins Ziel. Was du beim Triathlontraining beachten solltest, erfährst du hier.
Das Training für einen Triathlon gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Gleich drei Ausdauerdisziplinen werden miteinander kombiniert, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Wettkampf auch in dieser Reihenfolge.
Die Anforderungen, die auf die Teilnehmer:innen zukommen, hängen von den gewählten Distanzen ab. Bei Triathlonwettkämpfen in Deutschland und im Ausland kannst du Strecken absolvieren, die vom Supersprint bis zum Ironman reichen – die Laufstrecken zum Beispiel variieren dabei von 2,5 Kilometer bis zum Marathon. Insofern unterscheidet sich auch das Training deutlich, je nachdem, welche Distanz auf dem Programm steht.
Vom Anfänger zum Ironman – der Triathlon bietet Distanzen für jedes Fitnesslevel.
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Triathlonausrüstung: Das brauchst du fürs Training
Eine enganliegende Badehose oder einen Badeanzug, eine Badekappe und eine gute Schwimmbrille – weitere Utensilien sind für das Training der ersten Disziplin des Triathlons nicht nötig.
Und auch für die Laufstrecke wird außer funktioneller Laufkleidung und zum Laufstil passenden Schuhen nichts Zusätzliches benötigt. Es gibt zudem spezielle Ein- oder Zweiteiler, die bei allen Disziplinen getragen werden können. So ersparst du dir das Umziehen bei den Wechseln.
Ein wenig anspruchsvoller ist die Rennrad-Ausrüstung: Wer eine gute Zeit erreichen möchte, kommt an einem guten Rennrad nicht vorbei. Die Bikes renommierter Rennradmarken kosten schnell einige Tausend Euro. Für Fortgeschrittene und Profis gibt es zudem spezielle Triathlonräder mit besonders aerodynamischer Form. Im Gegensatz zu herkömmlichen Wettkämpfen beim Rennradfahren ist Windschattenfahren bei Triathlon-Races verboten. Zusätzlich sollten Triathlet:innen gute Radfahrschuhe besitzen und natürlich einen Helm.
Ein gutes Rennrad ist für ein optimales Triathlontraining empfehlenswert.
Wenn du dein neues Rennrad mit einer American Express Karte bezahlst, ist es automatisch 90 Tage gegen Beschädigungen, Raub und Einbruchdiebstahl versichert.*
Die Triathlondistanzen
Folgende Distanzen können im Triathlon absolviert werden:
Supersprint oder Schnupperdistanz: 250 Meter schwimmen, 10 Kilometer Rad fahren, 2,5 Kilometer laufen
Sprintdistanz oder Volksdistanz: 500 bis 750 Meter schwimmen, 20 Kilometer Rad fahren, 5 Kilometer laufen
Kurzstrecke oder olympische Distanz: 1.500 Meter schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren, 10 Kilometer laufen
Mittelstrecke: 1.900 Meter schwimmen, 90 Kilometer Rad fahren, 21,1 Kilometer laufen – ein Halbmarathon
Langstrecke oder Ironman: 3.800 Meter schwimmen, 180 Kilometer Rad fahren, 42,2 Kilometer, also einen Marathon laufen
Triathloneinsteiger:innen: Darauf kommt es an
Mit dem richtigen Equipment kann es losgehen – nur wie? Das lässt sich nicht pauschal beantworten, da sich die Trainingspläne je nach Distanz und Zielzeit massiv unterscheiden. Was generell für Triathlontrainingspläne gilt:
Für jede der drei Disziplinen sollten sowohl Ausdauer- als auch Tempoeinheiten ins Training eingebaut werden.
Die Sportart, die am meisten Probleme bereitet, sollte am gezieltesten trainiert werden.
Übe die Disziplinen nicht nur einzeln. Koppeltrainings, also Schwimmen und Radfahren oder Radfahren und Laufen gehören in jeden Trainingsplan.
Ganz grob gesagt, sollten Anfänger:innen in den sechs bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf zwei- bis dreimal pro Woche Schwimmen, ein- bis zweimal pro Woche Radfahren und zwei- bis dreimal pro Woche Laufen. Wer eine der Disziplinen jedoch so beherrscht, dass die zu absolvierende Distanz im gewünschten Tempo keine Probleme bereitet, kann die Einheiten auch auf einmal pro Woche reduzieren.
Nicht starr an den Trainingsplan halten
Konkrete Trainingspläne lassen sich in Triathlonforen finden, in Fachliteratur oder sozialen Netzwerken. Der Kontakt zu erfahrenen Triathlet:innen hilft zudem ungemein bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf.
Wichtig: Es kann kontraproduktiv sein, sich stur an den auserwählten Trainingsplan zu halten. Besser ist es, harte Einheiten nur dann durchzuziehen, wenn der Körper auch dafür bereit ist und die Tagesform stimmt. Ruhetage sind notwendig, damit sich der Körper regenerieren und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.
Gönne dir Trainingspausen, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Ironman auf Hawaii: Der König unter den Triathlons
Der berühmteste Triathlon auf der Langstrecke ist der Ironman auf Hawaii. Seit 1978 wird dieser Wettkampf ausgetragen, der dem Körper aufgrund der extremen Temperaturen, der hohen Luftfeuchtigkeit und teils böiger Seitenwinde alles abverlangt.
Tipps für die einzelnen Triathlondisziplinen
In allen Disziplinen sollten beim Training einige Besonderheiten beachtet werden, die speziell für den Triathlon eine Rolle spielen.
Schwimmtraining
Athlet:innen sollten versuchen, das Training unter Wettkampfbedingungen zu absolvieren. Denn das Schwimmen im Schwimmbad ist mit dem Freiwasserschwimmen beim Triathlon nur bedingt vergleichbar. Dazu gehört, dass es im Wettkampf keinen Beckenrand gibt, der zum Schwungholen dient. Kurze Strecken können zudem mit geschlossenen Augen zurückgelegt werden, um die schlechten Sichtverhältnisse im Freiwasser zu simulieren.
Radtraining
Beim Training auf dem Rad ist es wichtig, das individuell perfekte Tempo zu finden, das im Wettkampf problemlos zu meistern ist und noch genügend Reserven für den abschließenden Lauf lässt. Bist du auf dem Rad allerdings zu langsam, verlierst du bei dieser Disziplin viel Zeit, die durch Schwimmen oder Laufen kaum mehr ausgeglichen werden kann.
Lauftraining
Die Laufeinheiten sollten bewusst mit einem langsamen Tempo beginnen, das erst in der Mitte der Distanz gesteigert wird. Da die Beine nach dem Radfahren schwer sind, ist es Anfänger:innen im Wettkampf kaum möglich, gleich schnell durchzustarten – und wenn doch, droht der Einbruch kurz vor dem Ziel.
Langsames Laufen beim Triathlon bringt dich schneller ans (Trainings-)Ziel.
Ein Triathlon ist für alle machbar. Auch absolute Anfänger:innen können mit ein bisschen gezieltem Training einen Wettkampf der Schnupper- oder Sprintdistanz erfolgreich absolvieren. Das A und O bei der Triathlonvorbereitung sind das Ausdauertraining, um alle drei Disziplinen nacheinander bewältigen zu können, und das Koppeltraining. Nimmst du dir genug Zeit und ziehst das Training konsequent durch, das sind in der Regel mindestens sechs Wochen, bist du gut für das Race gewappnet.
FAQ: Häufige Fragen und Antworten
Wie lange muss ich für einen Triathlon trainieren?
Eine pauschale Aussage darüber ist aufgrund der unterschiedlichen Distanzen nicht möglich. Sechs Wochen sollte die Vorbereitung aber mindestens dauern.
Wie trainiere ich am besten für einen Triathlon?
Vor allem die Ausdauer, die du durch Grundlagentraining verbessern kannst, also mit ruhigen und langen Einheiten. Darauf packst du das Tempoeinheiten. Wichtig ist zudem das Koppeltraining, also mindestens zwei der drei Disziplinen in unmittelbarer Folge zu trainieren, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Wie ernähren sich Triathleten?
Triathlet:innen ernähren sich wie Sportler:innen anderer Ausdauerdisziplinen häufig kohlenhydratreich und fettarm. Am Tag vor dem Wettkampf sollten die Muskeln mit Energie aus Kohlenhydraten beladen werden. Mit welcher Ernährung Triathlet:innen sich aber am besten fühlen und Leistung vollbringen, ist individuell und erfordert Ausprobieren.
*Detaillierte Informationen zu Leistungen, insbesondere zu Ausschlüssen, kannst du den jeweiligen Bedingungen des Kartenproduktes oder des Versicherungsproduktes entnehmen.
Erfahre hier mehr zu den Bedingungen.
American Express Platinum Card
Vorausgesetzt, du machst mit der Karte innerhalb der ersten 6 Monate nach Kartenerhalt einen Umsatz von mindestens 13.000 Euro (unter Ausschluss von Bargeldauszahlungstransaktionen und nach Abzug von etwaigen Gutschriften von Vertragspartnern), führst das Kartenkonto einwandfrei (u. a. kein Zahlungsverzug) und kündigst den Kartenvertrag nicht innerhalb der ersten 12 Monate, erhältst du einen Willkommensbonus in Höhe von 30.000 Membership Rewards Punkten. Die Gutschrift erfolgt mit nächstmöglicher Abrechnung, bereits nachdem du den Mindestumsatz erreicht hast, wird jedoch wieder rückgängig gemacht, sollte es zu der Kündigung in dem eingangs genannten Zeitraum kommen. Voraussetzung für den Anspruch auf den Willkommensbonus ist die erfolgreiche Ausstellung der Karte und dass du in den letzten 18 Monaten nicht Hauptkarteninhaber:in einer American Express Karte warst. Im Fall einer Kartenkündigung oder eines Kartenwechsels innerhalb der ersten 12 Monate nach Ausstellung der Karte, erlischt dein Anspruch auf den Willkommensbonus rückwirkend. Willkommensboni werden von American Express nur unter Vorbehalt der Einhaltung o. g. Bedingungen gutgeschrieben. Weitere Informationen dazu findest du im Preis- und Leistungsverzeichnis. Die vollständigen Bedingungen zum Einlösen der Guthaben sowie die teilnehmenden Partner findest du hier.
American Express Gold Card/American Express Gold Card Rosé
Vorausgesetzt, du machst mit der Karte innerhalb der ersten 6 Monate nach Kartenerhalt einen Umsatz von mindestens 6.000 Euro (unter Ausschluss von Bargeldauszahlungstransaktionen und nach Abzug von etwaigen Gutschriften von Vertragspartnern), führst das Kartenkonto einwandfrei (u. a. kein Zahlungsverzug) und kündigst den Kartenvertrag nicht innerhalb der ersten 12 Monate, erhältst du einen Willkommensbonus in Höhe von 40.000 Membership Rewards Punkten. Die Gutschrift erfolgt mit nächstmöglicher Abrechnung, bereits nachdem du den Mindestumsatz erreicht hast, wird jedoch wieder rückgängig gemacht, sollte es zu der Kündigung in dem eingangs genannten Zeitraum kommen. Voraussetzung für den Anspruch auf den Willkommensbonus ist die erfolgreiche Ausstellung der Karte und dass du in den letzten 18 Monaten nicht Hauptkarteninhaber:in einer American Express Karte warst. Im Fall einer Kartenkündigung oder eines Kartenwechsels innerhalb der ersten 12 Monate nach Ausstellung der Karte, erlischt dein Anspruch auf den Willkommensbonus rückwirkend. Willkommensboni werden von American Express nur unter Vorbehalt der Einhaltung o. g. Bedingungen gutgeschrieben. Weitere Informationen dazu findest du im Preis- und Leistungsverzeichnis. Die vollständigen Bedingungen zum Einlösen der Guthaben sowie die teilnehmenden Partner findest du hier.
American Express Card
Alle Details zu den Leistungen und Versicherungen findest du hier.
American Express Blue Card
Vorausgesetzt, du machst mit der Karte innerhalb der ersten 6 Monate nach Kartenerhalt einen Umsatz von mindestens 600 Euro, erhältst du ein Startguthaben in Höhe von 25 Euro. Es gelten weitere Bedingungen: Nach erfolgreicher Kartenaktivierung über Web, App oder Telefon musst du deine Amex Blue Card innerhalb deines Online-Kartenkontos oder der Amex App für das Angebot registrieren. Das Angebot ist dort jeweils ca. 7 Tage nach Kartenerhalt im Amex Offers Bereich zu finden. Dein einmaliges Startguthaben über 25 Euro wird dir nach erfolgtem Kartenumsatz von mindestens 600 Euro (nach Abzug von etwaigen Gutschriften von Vertragspartnern) auf dein Kartenkonto gutgeschrieben. Die Kartenaktivierung und die Registrierung für das Angebot müssen innerhalb von 4 Wochen nach Kartenerhalt erfolgen, um sich für das Startguthaben zu qualifizieren. Die Kartenumsätze von insgesamt 600 Euro müssen in den ersten 6 Monaten nach Kartenerhalt erfolgen, um sich für das Startguthaben in Höhe von 25 Euro zu qualifizieren. Im Angebotszeitraum kannst du das Startguthaben in der Regel innerhalb von 5 Werktagen nach Erfüllung der Angebotsvoraussetzungen in deinem Online-Kartenkonto sehen. Stornierungen oder Rückerstattungen von Transaktionen, die die Höhe der Ausgaben reduzieren bzw. keine Ausgaben bedeuten, können zum Verlust des Startguthabens führen. Voraussetzung für den Anspruch auf den Willkommensbonus ist die erfolgreiche Ausstellung der Karte und dass du in den letzten 18 Monaten nicht Hauptkarteninhaber:in einer American Express Karte warst. Im Fall einer Kartenkündigung oder eines Kartenwechsels innerhalb der ersten 12 Monate nach Ausstellung der Karte, erlischt dein Anspruch auf den Willkommensbonus rückwirkend. Willkommensboni werden von American Express nur unter Vorbehalt der Einhaltung o. g. Bedingungen gutgeschrieben. Weitere Informationen dazu findest du im Preis- und Leistungsverzeichnis.
BMW Premium Card Carbon
Nach Kartenerhalt und Belastungen von mindestens 4.000 Euro (unter Ausschluss von Bargeldauszahlungen und nach Abzug von etwaigen Gutschriften von Vertragspartnern) innerhalb der ersten 6 Monate mit deiner Karte erhältst du eine Gutschrift in Höhe von 100 Euro auf dein Kartenkonto. Anspruch auf die Gutschrift haben nur Antragsteller, die innerhalb der letzten 18 Monate nicht als Hauptkarteninhaber einer deutschen American Express BMW Premium Card Carbon registriert waren. Die Gutschrift kann nicht ausgezahlt werden, sondern kann nur mit weiteren Kartenbelastungen verrechnet werden. Im Fall einer Kartenkündigung oder eines Kartenwechsels innerhalb der ersten 12 Monate nach Ausstellung der Karte, erlischt dein Anspruch auf den Willkommensbonus rückwirkend. Willkommensboni werden von American Express nur unter Vorbehalt der Einhaltung o. g. Bedingungen gutgeschrieben. Weitere Informationen dazu findest du im Preis- und Leistungsverzeichnis.
BMW Card
Ab einem Jahresumsatz von 4.000 Euro ist die BMW Card von American Express beitragsfrei. Ansonsten fallen 20 Euro Jahresentgelt an. Kostenlos bezieht sich auf den dauerhaften Entfall des Jahresentgelts. Im Rahmen der Kartennutzung können Entgelte gemäß AGB anfallen.
PAYBACK American Express Karte
Für die erfolgreiche Ausstellung der Karte erhältst du 2.000 PAYBACK Extra°Punkte. Die Punkte werden dir über PAYBACK auf dein PAYBACK Punktekonto gutgeschrieben. Die Punktegutschrift erfolgt ca. 4 bis 6 Wochen nach Kartenausstellung. Anspruch auf die Gutschrift haben nur Antragsteller, die innerhalb der letzten 18 Monate nicht als Hauptkarteninhaber:in einer deutschen PAYBACK Karte von American Express® registriert waren. Nach der monatlichen Kartenabrechnung werden alle im Abrechnungsmonat gesammelten Punkte über American Express (Willkommenspunkte und Umsatzpunkte für den Einsatz der Karte) kumuliert deinem PAYBACK Punktekonto gutgeschrieben. Weitere Informationen dazu findest du im Preis- und Leistungsverzeichnis.
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