Fitnesskonzept HILIT: Sanftes, aber effektives Workout

Eine schwitzende Person treibt zusammen mit anderen Personen im Studio intensiv Sport
Florian Heil
Florian Heil
Der Schweiß rinnt dir von der Stirn, du spürst deine erschöpften Muskeln – aber gibst noch mal alles. Nach anstrengenden 60 Sekunden darfst du deinem Körper eine ebenso lange Ruhepause gönnen, indem du in einer Yoga-Pose verharrst. Diese Kombination aus Übungen mit hoher Intensität und Ruhephasen nennt sich HILIT, ein neues Fitnesskonzept aus den USA. Was sich genau dahinter verbirgt, erfährst du hier.
  1. Was HILIT so besonders macht
  2. Die Vorteile von HILIT: Effektiv und zeiteffizient
  3. Empfehlenswerte HILIT-Übungen
  4. HILIT: Effektives Low-Impact-Training
  5. FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Was HILIT so besonders macht

Viele Fitnesstrends der vergangenen Jahre richten sich in erster Linie an Sportskanonen: hohe Intensität, hohe Belastung, wenig Zeit zur Regeneration. Einsteiger:innen kommen da schnell an ihre Grenzen. Ganz anders ist das beim HILIT, einer in Deutschland vergleichsweise neuen Trainingsform im Kraft-Ausdauer-Bereich aus den USA. Hier wechseln sich Phasen hoher Intensität mit sanften Einheiten ab, in denen Trainerende neue Kraft sammeln können.

HILIT steht für „High Intensity Low Impact Training“, also hohe Intensität und niedrige Belastung. Eine typische Übungsabfolge sieht so aus: Das Workout beginnt mit einer hochintensiven Übung wie Liegestütze, Burpees oder Seilschlagen, die je nach Fitnesszustand 30 bis 60 Sekunden andauern sollte, bis der Maximalpuls etwa zu 80 Prozent erreicht ist.

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Im Anschluss folgt die Phase der aktiven Entspannung, beispielsweise bei einer dehnenden Yogapose oder einer Pilatesübung, die genauso lange andauert wie die erste Disziplin. In diesem Wechsel geht es weiter, bis die individuelle Ermüdung einsetzt – wobei sich die einzelnen Übungen idealerweise nicht wiederholen. Insgesamt dauert das optimale Training 30 bis 60 Minuten.

Ganz wichtig: Beim HILIT geht es nicht darum, so viele Wiederholungen wie möglich in der anvisierten Zeitspanne zu absolvieren. Entscheidend ist vielmehr, jede einzelne Bewegung korrekt auszuführen. Zehn langsame, aber saubere Liegestütze sind effektiver als 15 gepfuschte.

Eine durchtrainierte Person in Sportkleidung hält sich im Liegestütz knapp über dem Boden

Die Vorteile von HILIT: Effektiv und zeiteffizient

HILIT eignet sich besser als andere beliebte Fitnesskonzepte, etwa High Intensity Interval Training (HIIT) oder Hyrox, für Einsteiger:innen. Aber auch Fortgeschrittene profitieren von mehreren positiven Aspekten dieser Trainingsform:

Regelmäßig Sport treiben!

Die World Health Organization (WHO) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche einem moderaten Ausdauersport nachzugehen und 2-mal pro Woche ein intensiveres Muskeltraining zu absolvieren.
Quelle: WHO
Mehrere Personen in Sportkleidung führen eine Yogapose durch

Empfehlenswerte HILIT-Übungen

Für ein HILIT wählen Sportler:innen mindestens sieben Cardio-Workouts aus, die sie ordentlich ins Schwitzen bringen. Je nach Zustand des Gelenkapparates können Übungen mit Sprungelementen wie Burpees darunter sein. Allerdings sind dauerhafte Sprungdisziplinen wie Seilspringen oder Hampelmänner weniger geeignet.

Empfehlenswert sind Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Jump Squats, seitliche Ausfallschritte, Kniehebeläufe oder Mountain Climbers. Generell eignen sich auch viele Bewegungen aus dem Aerobic oder Zumba.

Für die Low-Impact-Einheiten sind ebenfalls mindestens sieben Übungen gefragt, die nach Möglichkeit verschiedene Regionen des Körpers dehnen und stärken. Dazu gehören beispielsweise die Plank und verschiedene Yoga- und Pilatesübungen wie der herabschauende Hund, die Taube oder die Heuschrecke, der Schwan oder Spine Twist. Zum Ende der Einheit sind Dehn- und Entspannungsübungen angebracht. Hast du viel Energie, baust du im Low-Impact-Segment vermehrt kräftigende Workouts ein.

Drei Personen stützen sich auf ihre Unterarme, haben den Blick nach vorne gerichtet und spannen ihren Körper an

HILIT: Effektives Low-Impact-Training

HILIT ist ein Fitnesskonzept aus den USA, das sich als sanfte Alternative zum schweißtreibenden HIIT eignet. Durch die längeren Low-Impact-Einheiten ist das Training schonender und deutlich besser für Anfänger:innen geeignet. Viele Fitnessstudios bieten HILIT-Kurse an – wenn du gut im Selbstmotivieren bist, kannst du die Übungen problemlos zu Hause absolvieren. Aufgrund der niedrigeren Gesamtintensität ziehst du am besten mindestens drei Einheiten pro Woche durch, um nachhaltige Trainingserfolge zu merken.

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FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Was ist ein Low-Impact-Training?
Ein Low-Impact-Training ist eine schonende Trainingsform mit geringer Belastung.
Was bedeutet Low Impact beim Sport?
Zu den Low-Impact-Sportarten gehören Yoga und Pilates sowie schonende Cardio-Disziplinen wie Walking, Radfahren oder langsames Schwimmen.
Was ist HILIT-Training?
HILIT ist die Abkürzung für „High Intensity Low Impact Training“. Bei diesem Workout wechseln sich Phasen hoher Intensität mit gleichlangen Phasen der aktiven Erholung ab.

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